Растяжка отводящей мышцы Растяжка отводящей мышцыРастяжка отводящей мышцы с широко расставленными ногами: Исходное положение: расставляем широко ноги и сгибаем их в коленях. Упираемся ладонями в колени и равномерно распределяем вес тела между ногами. Спина прямая,...
Подъем гантели одной рукой Подъем гантели одной рукойПодъем гантели одной рукой. Исходное положение: ставим на скамейку колено одной ноги и кисть руки, другую ногу ставим на пол, чуть согнув ее в колене. Спина прямая. Колено должно находиться непосредственно под бедром,...
Упражнение Змея
"Змея". Исходное положение: ложимся на пол, положив кисти на пол ладонями вниз рядом с плечами. Локти располагаются по бокам тела так, чтобы предплечья лежали на полу. Мышечная работа: расслабляем лопатки и напрягаем ягодичные мышцы и мышцы спины. Начинаем поднимать грудь и голову вверх и назад, взгляд тоже направлен предельно вверх - будто мы пытаемся посмотреть себе за спину через макушку. Помогаем этому движению руками, отжимаясь от пола ладонями и предплечьями.

Выпрямляем руки в локтях, выгибая туловище вверх и назад насколько это возможно, но не отрывая при этом бедер от пола, не поднимая плеч и не испытывая болевых ощущений в нижней части спины или ногах. Направление движения: точка между лопатками движется по дуге назад, основное действие оказывается на позвоночник, чему способствуют выпрямляющиеся руки. Подъем и прогиб туловища осуществляются на выдохе, возвращение в исходное положение - на вдохе.

Важно: Позвоночник при движении вверх должен принять дугообразную форму Руки должны выполнять не более половины работы по подъему туловища. Самые частые ошибки: Отрыв бедер от пола. Подъем туловища только силой рук. Подъем плеч и их сведение. Требования к осанке и равновесию: Напрягаем ягодичные мышцы и прижимаемся бедрами к полу. Высоко держим грудь и голову. Положение локтей по бокам туловища неизменно. Растяжка мышц бедер.

Исходное положение: Садимся на пол, выпрямив одну ногу прямо перед собой. Сгибаем другую ногу в колене и скрещиваем ее с выпрямленной ногой так, чтобы стопа согнутой ноги стояла на полу всей плоскостью, а ее голеностоп располагался рядом с внешней стороной колена выпрямленной ноги. Мышечная работа: Обхватываем колено согнутой ноги локтем противоположной руки. Расправляем грудь и начинаем вращаться в направлении колена согнутой ноги, максимально разворачивая корпус.

Кистью руки, одноименной с согнутой ногой, упираемся в пол у себя за спиной - эта рука поможет нам сохранить позвоночник прямым. Зафиксируйте корпус в конечной точке примерно на 20 секунд или на 3-4 спокойных дыхательных цикла. Повторяем движение в другую сторону. Направление движения: Верхняя часть корпуса скручивается, в то время как позвоночник, сохраняя вертикальное положение, все время остается перпендикулярным бедрам и выпрямленной ноге, а нижняя часть туловища вообще не движется. Дыхание произвольное.

И нижней части спины ("веревка") важно: Рука, охватывающая согнутую ногу локтевым суставом, должна располагаться непосредственно под коленной чашечкой Плечи должны постоянно находиться в одной плоскости Грудь постоянно должна оставаться расправленной. Самые частые ошибки: Сутулость. Отрыв от пола стопы согнутой ноги. Требования к осанке и равновесию: Туловище удерживается в вертикальном положении, при необходимости - с подключением мышц рук. Упираемся в пол всей подошвой и сохраняем постоянное положение бедер.
Становая тяга Становая тягаИсходное положение: ноги на ширине плеч, гриф штанги лежит непосредственно перед голеностопами. В этой книге мы рассмотрим выполнение упражнения...
Контакты Наш адрес: Киев, Плещеева ул., 3
Телефон: +38 (044) 669 53 12
Факс: +38 (044) 702 59 92
Подъем туловища Подъем туловищаПодъем туловища: Исходное положение: ложимся верхней частью бедра на опорную подушку тренажера так, чтобы край подушки расположился не выше уровня паховой складки. Ноги выпрямляем в коленях, нижние подушки...
Отведение бедра с отягощением Отведение бедра с отягощениемОтведение бедра с отягощением: Исходное положение: лежим на боку, согнув ноги в коленях так, чтобы плечи, бедра и лодыжки располагались на прямой линии. Спину держим прямой, а расположенную снизу руку...
2009 - Copyright
Укажите ссылку на источник при копировании информации