Растяжка отводящей мышцы Растяжка отводящей мышцыРастяжка отводящей мышцы с широко расставленными ногами: Исходное положение: расставляем широко ноги и сгибаем их в коленях. Упираемся ладонями в колени и равномерно распределяем вес тела между ногами. Спина прямая,...
Подъем гантели одной рукой Подъем гантели одной рукойПодъем гантели одной рукой. Исходное положение: ставим на скамейку колено одной ноги и кисть руки, другую ногу ставим на пол, чуть согнув ее в колене. Спина прямая. Колено должно находиться непосредственно под бедром,...
Приседания со штангой на плечах
Приседания со штангой на плечах. Исходное положение: стоим прямо, ноги с параллельными или слегка разведенными стопами чуть шире плеч. Гриф штанги лежит на трапециевидных или трапециевидных и задних порциях дельтовидных мышц чуть выше верхнего угла лопатки. Руки держат гриф на ширине, незначительно превышающим ширину бедер (именно ширина хвата определит, на какие именно мышцы ляжет тяжесть грифа).

Плечи максимально отведены назад, грудь расправлена, спина прямая. Взгляд вперед и чуть вверх, примерно на 20 градусов выше горизонта. Вес тела равномерно распределите между ногами. Поперечная мышца живота. Подвздошно-поясничная мышца. Трапециевидная мышца. Дельтовидная мышца Подостная мышца. Квадратная мышца поясницы. Выпрямляющая туловище мышца. Наружная косая мышца живота.

Мышечная работа: присаживаемся, сгибая колени. При этом ягодицы отводим назад и прогибаемся в пояснице, сохраняя торс в вертикальном положении. Сгибание идет только в тазобедренном и коленных суставах до тех пор, пока бедра не расположатся параллельно полу, а поясничный отдел позвоночника не окажется под углом 45 градусов к опорной поверхности. Колени при этом слегка выдвинуты вперед и расположены точно над пальцами ног. Грудь расправлена, голова приподнята, мышцы живота напряжены. Вариант: для включения в работу мышц задней поверхности голени можно подкладывать под пятку дополнительный упор высотой 3-5 см, но это затрудняет сохранение равновесия.

Напрягатель широкой фасции. Малоберцовая мышца. Передняя большеберцовая Мышца. Направление движения: До достижения нижней точки движения ягодицы и поясница перемещаются вниз и назад, а колени движутся вперед; затем колени, бедра и спина одновременно поднимаются строго вверх. Движение вниз выполняется на глубоком вдохе, который способствует расправлению груди, основное усилие - подъем - на выдохе.

Терапевтические эффекты: Улучшение кровоснабжения органов таза и брюшной полости: восстановление моторики всех органов, снижение воспалительных процессов, ликвидация застоя желчи, повышение синтеза тестостерона. Самые частые ошибки: Колени, выдвинутые вперед за границы пальцев ног, приводят к нарушению равновесия. Сутулость чревата травмой позвоночника, особенно при работе с большими весами. Гриф, скатывающийся с плеч к шее, может травмировать шею и натирать кожу - держите крепко. Сведение или разведение коленей - выдвигая колени вперед, следите, чтобы они располагались не шире и не уже стоп.

Мышечные эффекты: Основной: Формирование ягодичных мышц и увеличение их выпуклости. Развитие силы бедер. Упражнение наиболее полезно для: Двуглавой мышцы бедра. Большой ягодичной мышцы. Средней ягодичной мышцы. Прямой мышцы бедра. Промежуточной широкой мышцы бедра. Латеральной широкой мышцы бедра. Медиальной широкой мышцы бедра. Промежуточная широкая мышца бедра. Прямая мышца бедра. Медиальная широкая мышца бедра. Икроножная мышца. Камбаловидная мышца
Становая тяга Становая тягаИсходное положение: ноги на ширине плеч, гриф штанги лежит непосредственно перед голеностопами. В этой книге мы рассмотрим выполнение упражнения...
Контакты Наш адрес: Киев, Плещеева ул., 3
Телефон: +38 (044) 669 53 12
Факс: +38 (044) 702 59 92
Подъем туловища Подъем туловищаПодъем туловища: Исходное положение: ложимся верхней частью бедра на опорную подушку тренажера так, чтобы край подушки расположился не выше уровня паховой складки. Ноги выпрямляем в коленях, нижние подушки...
Отведение бедра с отягощением Отведение бедра с отягощениемОтведение бедра с отягощением: Исходное положение: лежим на боку, согнув ноги в коленях так, чтобы плечи, бедра и лодыжки располагались на прямой линии. Спину держим прямой, а расположенную снизу руку...
2009 - Copyright
Укажите ссылку на источник при копировании информации